Notas de Interes
Beneficios del ejercicio físico para nuestra salud cerebral
Mens sana in corpore sano es una expresión de un poeta romano, llamado Juvenal, que vivió en el siglo II AC. Aunque ha llovido mucho desde entonces, no ha sido hasta hace relativamente poco tiempo que la ciencia le está dando la razón. Los beneficios del ejercicio físico, por ejemplo, repercuten no sólo en la salud de nuestro cuerpo, sino también en la de nuestro cerebro.
Hoy en día todos sabemos y aceptamos que la práctica regular de deporte puede prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿podemos prevenir también las enfermedades del cerebro con el ejercicio físico? ¿Es cierto que la práctica de deporte también nos ayuda a frenar el Alzheimer?
Pon el corazón para cuidar tu cerebro
Invertir tiempo en hacer ejercicio físico es invertir en salud, ya que ayuda a mantener a raya un buen número de enfermedades. Entre ellas las del cerebro.
En las alteraciones cerebrales que se producen con la enfermedad de Alzheimer, hay un claro componente vascular, es decir, de la adecuada irrigación sanguínea. Ello indica que la salud cardiovascular tiene una repercusión directa en la salud cerebral. De ahí que uno de los beneficios del ejercicio físico sea, también, proteger el cerebro.
Por todo ello, el deporte, o cualquier actividad física, como caminar o bailar y, especialmente si se realiza en grupo, es recomendable para controlar el riesgo de padecer Alzheimer. Los expertos coinciden en que practicar un deporte puede ayudarnos a ganar fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Esto último nos ayuda a mantener alejadas enfermedades como la hipertensión, la diabetes, la hipercolestorlemia y la obesidad.
Otro de los beneficios del ejercicio físico es que es una magnífica oportunidad para relacionarse con otras personas, aportándonos los beneficios de la socialización para la salud mental y cognitiva.
No he hecho nunca deporte, ¿por dónde empiezo?
Nunca es tarde para empezar e incorporar en nuestras rutinas diarias espacio para la actividad física, sin necesidad de que suponga un gran esfuerzo. Cualquier actividad física que se ajuste a nuestras condiciones personales y médicas y que, además, nos resulte atractiva, nos reportará beneficios.
Generalmente, los expertos recomiendan dedicar dos horas y media semanales (por ejemplo, media hora cinco o más días a la semana) a la realización de una actividad física moderada, como caminar a buen ritmo, actividades de jardinería, ejercicios aeróbicos en el agua, o bailar, o una hora y cuarto semanal si es más intensa, como por ejemplo correr, subir escaleras o nadar.
Antes de comenzar con cualquier tipo de actividad, es recomendable tener en cuenta lo siguiente:
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Elegir una actividad que nos motive. Es importante que nos decidamos por algo que nos resulte agradable. Si nos exigimos practicar un deporte que no nos gusta, lo más probable es que dejemos de hacerlo al cabo de poco tiempo.
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Empezar de manera progresiva. Hay que iniciar poco a poco las rutinas deportivas y, si tenemos dudas sobre nuestras capacidades, consultar siempre a un experto. Ante cualquier dolencia, un largo periodo de poca o ninguna actividad física, o por cuestión de edad, se debe consultar con el médico de familia antes de ponerse a practicar la actividad y seguir sus consejos.
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Adaptar el ejercicio a nuestras necesidades. Para que los beneficios del ejercicio físico sean verdaderamente positivos, será imprescindible adaptarlo, no solo a nuestras capacidades físicas, sino también a nuestra disponibilidad.
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Usar la ropa y el calzado adecuados. Si acudimos a una clase de gimnasia o de yoga, lo más probable es que el responsable ya nos aporte información sobre el tipo de ropa y calzado más adecuados. No obstante, y por lo general, lo más recomendable es usar ropa y calzado deportivos cómodos.
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Hidratarse. Es importante beber agua durante la realización de la actividad física para mantener la hidratación corporal. No hay que esperar a tener sed. Lo ideal es beber pequeñas cantidades frecuentemente.
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Protegernos del sol y evitar las horas de más calor. Si vamos a practicar una actividad al aire libre, es importante protegerse del sol y, si es en verano, evitar las horas de más calor.
Beneficios del ejercicio físico en tus rutinas diarias
Cabe la posibilidad de que no nos apetezca apuntarnos a un gimnasio, salir a correr o practicar natación. O que no dispongamos de tiempo para ello.
Hay que tener en cuenta, eso sí, que hacer algo es siempre mejor que no hacer nada. Podemos explorar las posibilidades que nuestro día a día nos puede ofrecer para llevar un estilo de vida activo y disfrutar, de este modo, de los beneficios que nos aporta el ejercicio físico.
Salir a caminar es una actividad sencilla y económica, pero que puede resultar muy agradable y beneficiosa. Además, podemos aprovechar los desplazamientos diarios para incorporarla en nuestra rutina, por ejemplo, bajando alguna parada antes del medio de transporte que utilicemos, o subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
Muchas de las actividades cotidianas suman minutos de actividad física, como las tareas del hogar, jugar con los niños, desplazarse en bicicleta… Es bueno tenerlas en cuenta y potenciarlas para aumentar nuestro nivel de actividad física.
Nota completa www.blog.fpmaragall.org/beneficios-del-ejercicio-fisico
Notas de Interes
Ejercicios para la incontinencia urinaria
La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina sin control del llenado y vaciado de la vejiga, existiendo a veces un fuerte deseo de orinar.
Se estima que el 50% de las mujeres, sea cual sea su edad o su condición socioeconómica, padece incontinencia urinaria en algún momento de su vida y que un 10% de ellas sufre pérdidas significativas regularmente.
Preparación
Antes de empezar los ejercicios conviene relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos.
Para ello basta con invertir la presión existente sobre él con una de las siguientes posturas:
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Colóquese de rodillas e incline el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo, reposando la cabeza entre las manos.
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De pie, incline el tronco hacia abajo, sin doblar las rodillas.
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Tumbada en el suelo y con un cojín bajo la pelvis, coloque las piernas sobre una silla o taburete.
¿Qué músculos contraer?
Haga la siguiente prueba, intentando no contraer ningún otro músculo (glúteos o nalgas, muslos, abductores que juntan las piernas y abdominales o del vientre) y respirando (sin aguantar la respiración mientras contrae):
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Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el ano (esfínter anal) con todo su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. Relaje.
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Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaje.
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Imagínese que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuvieses saliendo (esfínter vaginal). Relaje.
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Ahora cierre, apriete y suba con fuerza los tres a la vez. Estará contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.
Postura inicial
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura:
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De pie, separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared ligeramente.
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Reclinada con las manos apoyadas en una mesa.
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Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.
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Sentada.
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De rodillas como si se gateara, etc.
Para facilitar el aprendizaje se puede probar inicialmente con la siguiente: sentada bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas, inclínese hacia delante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos.
Con esta postura se pretende evitar que se tensen los músculos de los glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico.
Concéntrese en el suelo pélvico y tense la musculatura de la vagina y la uretra al espirar. Cuando esté segura de que está contrayendo los músculos apropiados puede realizar los ejercicios en cualquier otra posición.
Pausas y ritmos
Existen numerosas pautas posibles para la realización de ejercicios. Una para comenzar puede ser la siguiente:
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Contracciones lentas: contraiga lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como pueda. Aguante la tensión durante cinco segundos y relaje diez segundos. Repita este ejercicio cinco veces. Estas contracciones lentas también se pueden hacer escalonadas, con ligeras pausas como si fuera subiendo pisos en un ascensor al contraer y bajando de la misma manera al relajar.
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Contracciones rápidas: a modo de sacudidas contraiga y suba los músculos rápidos y con fuerza y relájelos inmediatamente. Repita cinco veces.
Los ejercicios a realizar en casa pueden seguir la pauta: contracciones lentas y rápidas, en series de diez, intercaladas, durante quince minutos, dos veces al día, preferentemente antes de levantarse por la mañana y al acostarse por la noche (supone crear un hábito de trabajo).